Unilaterales Training oder auch Asymmetrisches Training genannt, bedeutet, dass man nur eine Seite des Körpers trainiert. Francesco Cuzzolin, der erste Europäer, der als Strength und Condition Coach in der NBA arbeitet, nutzt diese Art von Training explizit in seiner Philosophie. Er gilt auch als einer der Wegbereiter des unilateralen Trainings.

Aber nicht nur für Basketballer macht diese Art von Krafttraining Sinn, sondern für alle Sportarten, in dem Corekraft benötigt wird. Die Mitte des Körper verbindet die Aktionen der Beine mit den Aktionen des Oberkörpers. Bei Kampfsportarten, Basketball, Handball, Fußball, diversen Leichtathletikarten und vielen weiteren Sportarten weiß man, dass nur eine kontrollierte Kraftübersetzung wirklich einen Vorteil für den Sportler erzeugt.

Power is nothing without controll!

Nehmt einen Korbleger. Nur Spieler mit einer starken Körperspannung können einen Korbleger oder auch einen Wurf sauber zu Ende bringen, obwohl sie dabei gefoult werden.

Deshalb sollte man an seiner Stabilität, an seiner Balance und an seinen Muskelketten arbeiten, denn eine sportliche Bewegung wird nie nur von einem Muskel ausgeführt.Der menschliche Körper ist so ausgelegt, dass er einseitig arbeitet. Selbst Gehen ist eine einseitige Belastung, ebenso wie springen oder nach dem Sprung landen. Auch ein Sprungwurf ist nie symmetrisch. Warum also nur symmetrisch trainieren?

Das Unilaterale Krafttraining geht genau auf die Komponenten ein. Es verbessert die Kraft der Körpermitte, der Haltung, die Stabilität und die der Muskelketten.

Das Prinzip ist eigentlich simple. Es ist eine einfach physikalische Aktion. Nehmt eine Wippe, die unterschiedlich lange Arme hat. Wenn auf der längeren Seite ein Kind sitzt muss auf der anderen Seite ein schweres Kind Platz nehmen, damit die Wippe in der Mitte bleibt. Dieses Prinzip kann auch auf das Krafttraining umgesetzt werden. Wenn ihr nur mit einer Körperhälfte trainiert, muss die Muskulatur der Gegenseite Kraft aufbauen, damit euch das Gewicht nicht auf die Trainingsseite zieht. Somit trainiert ihr den Muskel, den ihr direkt ansprechen wollte und die Corekraft auf der gegenüberliegenden Seite ebenso.

Man trainiert also Schulter UND Core. Brust UND Core. Bein UND Core.

Es gelten einige Trainingsregeln, die man nicht nur fürs Unilaterale Training nutzen kann, bzw. sollte.

  • Einseitig vor beidseitige
  • Statisch bevor dynamisch
  • Allgemeine Bewegungen vor spezifischen Bewegungen
  • kontrolliere erst Stabilität bevor Geschwindigkeit erhöhst
  • kontrolliere erst Geschwindigkeit bevor Gewicht erhöhst

Wichtig ist, dass man keine Rotation einbaut, wo keine sein sollte. Stellt euch eine Linie vor, die durch die Mitte eures Körpers geht und diese Linie darfst du während er Übung nicht verlassen!
Der ganz Körper soll unter Spannung stehen und die Haltung muss bei den meisten Übungen so eingehalten werden, als ob ihr symmetrisch trainiert.

Hier ein paar Übungen für diverse Muskelgruppen:

– Brust: Einseitiges Brustziehen ( Flys) auf Pezziball liegend
– Latisimus: Kabelziehen mit Kordel auf einem Bein
– Schultern: Einseitiges Rudern mit der Langhantel ( siehe Video)
– Beine: bulgarische Kniebeuge mit Oberkörperrotation
– Ganzkörperübung: Unterarmstütz mit diagonalem Abheben von Bein und Arm

Baut in Eure Trainingspläne immer wieder unilaterales Training mit ein und verbessert somit eure Kraft in der Körpermitte und werdet stabiler beim Laufen, Werfen, Schlagen, Fallen, Springen, etc.

Falls Ihr Fragen zu den Übungen habt, schreibt mir.

Viel Spaß
Euer Flo

Quelle: No Excuses Fitness / http://noexusesfitness.blogspot.de/. Als Trainer und Fitnessfreak ( mal mehr, mal weniger) beschäftigt sich Flo Prunkl jeden Tag mit dem Thema Fitness, Ernährung, Gesundheit und Motivation. Um genau diese Themen soll es sich bei No Excuses Fitness drehen. Auf seiner Blog-Seite stellt Flo sein Wissen und seine Erfahrung zur Verfügung; Trainingspläne darstellen und seine persönliche Einschätzung dazu liefern, eine Plattform bieten zum Austausch über alle Bereich von Fitnesstraining.